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发布时间：2022-06-09 23:57:26
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体型偏瘦 先练好基本功 体型偏瘦、力量不足、脂肪含量低的人应该先慢慢锻炼好基本体力，逐渐强化肌肉力量、耐力及身体柔软度，适量参加有氧运动如跑步、游泳等。瘦弱型的人要特别注意饮食，应多摄取含丰富蛋白质的食物，以增加肌肉，提高体能，还要多摄取维生素类。 体重过大 避免伤害关节 体重过大、脂肪含量高、肌肉含量偏低的人由于肌肉量少，因而对关节的保护作用会降低，即使关节没有异常，也应避免进行登山、爬楼梯、跳绳等对关节压力较大的运动。这类人群应该多进行游泳、快走等运动，可以消耗脂肪，还可以降低关节损伤的机会。 体重正常 多做有氧运动 体重正常，但体内的脂肪含量高的人应多进行有氧运动，这样可以消耗掉更多的脂肪，要注意的是这类人群也要加强力量锻炼，因为力量锻炼能够提高自身的基础代谢率，减少脂肪的堆积。 有氧运动 从低强度开始 有氧运动强度的高低可以由心率的快慢得知，我们触摸桡动脉可以测出每分钟的心率，运动强度要随着年龄的增长而降低。心率过低运动效果会下降，心率过高则会令身体负荷过大。需要注意的是，初练者从低强度开始练起，避免发生运动过量。 力量训练 循序渐进进行 力量锻炼的强度是由负荷的重量、运动组数和每组运动次数决定的，建议初练者先提高肌肉耐力，做动作从小强度、低组数、多次数开始，逐渐增加负重，有氧运动的时间一般在20~60分钟，时间太短就不能消耗足够多的能量。一次运动3个小时，不如每次1个小时锻炼三次。运动时间长短的选择，要看是否经常做运动，如果才开始锻炼，建议从15分钟开始。 运动频率建议每周至少进行3次，这样才会达到消耗脂肪、提高身体力量、改善心肺功能的效果。建议初练者隔天运动一次，两周后再改为运动两天休息一天。无论进行何种运动都要根据个人的年龄、体质、健康状态选择不同的运动方式、强度、时间和频率，然后循序渐进地进行。
你是不是常听人家说：「运动减肥没有用！」，不然就是「靠运动减肥太慢啦！」。 其实，不是运动没有用，而是大多数人不懂得针对「减肥」的运动诀窍。 从现在开始，学会正确的瘦身运动观念、方法与知识。今天起，马上开始你的甩肉运动计画吧！ 不到3个月，你就能迎接轻盈、有活力的全新自己！ 想减肥？怎么运动才最有效？ 如果你为了减肥，每天做几十个伏地挺身或仰卧起坐，保证不但让你累得半死，而且持续几十天（假设你真的这么有恒心、有毅力），体重计的指针可能还是文风不动！但是同样的时间，如果你去慢跑或健走，效果可就大大不同啦！ 想知道最有效的减肥运动该怎么做？哪些运动对雕塑曲线最有效？ 首先你必须知道的是，不是所有的运动对减重（特别是消除脂肪）的效果都很明显。 虽然说，多多活动就能消耗热量，增加体能。但是，如果你是那种忙得必须「东移西挪」才空得出30分钟时间来运动小儿抽搐的处理方法？的人，如何在有限的时间之中，做最「有用」的运动，就是你最需要关心的事了！ 瘦身运动 关键策略大解读 努力运动，谁都希望快快看到结果。体重计的指针直直落、裙子腰围愈来愈松，原来拉不上拉链的紧身牛仔裤，突然便成了boyfriend宽管裤...没错！就是盼着那一天！ 没有策略，「那一天」可能让你望穿秋水；学会掌握关键，「那一天」就在3个月以后等着你！ 策略1 开始运动头2周别量体重！ 你没看错！除了减重的第1天记下原始体重之外，当你一开始持续运动，前2周请忽略体重数字！ 策略2 有氧运动才能有效燃脂！ 有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法，到底什么是有氧运动？ 只要是全身性、可以持续性动作的，譬如，健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等...。只要持续30分钟以上，都是绝佳的「有氧运动」。 有氧运动能增加身体的摄氧量，氧气如同燃料，是燃烧脂肪的要角。减肥运动，一定要以有氧为主，效率才会高！ what to do 准备1双好的运动鞋，吸汗透气衣服；至少持续做30-60分钟的有氧运动，就能达到燃脂目的。运动前后，需各做3-5分钟的暖身及缓和运动，像散步、轻快跳跃等。 策略3 肌力运动增强塑身效果！ 肌力运动，简单地说，就是增加肌肉负重能力的锻炼法，又称无氧运动或重量训练。像是哑铃、弹力绳、仰卧起坐、伏地挺身、传统瑜珈都是属于肌力运动。 肌力运动可以塑造易瘦体质，如果你不希望代谢节节下降，减重变得愈来愈困难，一定要做肌力运动。因为肌力操帮你锻炼出来的肌肉，正是燃烧脂肪的主力！ 身体每1kg脂肪每小时仅燃烧4卡热量，1kg肌肉，每小时却能燃烧75-125卡（因人、运动强度与时间而异）。 what to do 刚开始每次的有氧运动中加入10分钟肌力运动，譬如，踏步机30分钟＋哑铃操10分钟。或是每周的运动计画加入2天肌力训练，有助提升代谢。 虽然减肥七分在吃，三分在练。但是如果光靠限食变瘦，很可能瘦下来以后也是肌肉松垮和代谢混乱。所以想要彻底变瘦、变有型就一定要加入适量的运动。这样才能在瘦的同时更有型哦。 运动减肥的方式有许多种，但是哪些运动的瘦身效果更显着呢?
运动一，跳绳 跳绳半小时可以轻松消耗600卡的热量。 跳绳是一种集燃脂和塑形于一体的有氧运动。另外跳绳运动还不需要特定的场所以及大量的时间，所以跳绳运动又是一种便捷的减肥运动。只要有一根跳绳，听两首歌就能减肥瘦身哦。 想要更好的燃脂，还要注意跳绳的运动姿势哦。首先跳绳的时候要挺直后背。另外还要彻底的打开胸部。除此以外，跳绳的过程中还要有意识的收紧腹部和臀部。
运动二，游泳 游泳半小时可以消耗热量230卡左右的热量。 游泳不仅能消耗脂肪，还能在游泳的过程中按摩肌肉群，收获塑形的效果。 游泳可能会比较累，但是也要保证有充足的运动时长。每次累积游泳的时间一定要保证在半小时以上。并且运动以后不能马上吃食物，应该在运动一小时以后再进食。 游泳减肥非常适合夏季，不仅能防暑降温还能消脂塑形哦。
运动三，慢跑 慢跑半小时可以消耗200卡的热量。 慢跑是最便捷、使用率最高的有氧运动。非常有助于减肥瘦身。 每天早晚空出些时间慢跑起来，坚持一段时间就可以成功变瘦哦。 但是想要收获更好的瘦身效果，每次跑步的时间都要保证在四十分钟以上，这样才能更好的燃烧体内的脂肪。另外跑步的时候也要注意跑步姿势，跑步时要保证后背挺直，腹部收紧，并且还要迈开大腿跑步，不要只是移动小腿和膝盖。只要保证充足的运动时长和标准的姿势才能更好的瘦身哦。 用有效的运动瘦下来吧，这样在接下来的几个月还有机会穿上喜欢的裙装哦。 |